On est beaucoup à être passés par cette situation où des signes assez évidents montrent qu'il faut que l'on se remette au sport... santé, douleurs, parce que le nouveau groupe de potes ou copines est plus sportif et là, comment s'y mettre ou s'y remettre ? En 5 étapes comment se remettre au sport, comment je me suis remis au sport.
Être réaliste
Commençons par un petit point de situation, voulez-vous vraiment reprendre le sport sérieusement ? Il n'y a rien de mal à ne pas être prêt. Vaut mieux être honnête avec soi-même que se lancer à moitié et se nourrir d'excuses pour ne pas être régulier, ne pas faire de séances complètes ou ne pas fournir un effort certain.
Si vous êtes vraiment motivé et prêt alors soyons réalistes, si vous n'avez pas roulé depuis un moment, efficacement, alors il est probable que votre corps ne puisse pas produire autant qu'il pouvait, il faudra donc une reprise plus lente et progressive que de se reposer sur des performances passées non réalistes avec ses performances du moment. Rassurez-vous ça va revenir, et bien plus vite que vous le pensez.
Soyez réaliste sur votre engagement, si vous pouvez vous exercer 1h 3 fois par semaine alors c'est un bon début, mais partir sur tous les jours sans avoir la certitude d'être simplement disponible : on se comprend, travail, trajet, vie familiale, tracas du quotidien... une journée ne fait que 24h pour tout le monde. Vaut mieux un début régulier même s'il n'est qu'un peu et développer à partir de là.
Autre point, la réalité financière. Car oui, le sport a un coût et dépendant du sport le coût est variable. Cyclisme, triathlon, salle de sport... même avec Vinted, Leboncoin, Ebay... être régulier implique des tenues, des accessoires, un abonnement... et ça il faut le budgétiser au plus réaliste. Car une tenue de sport avec un programme qui implique du sport tous les jours est peut-être jouable mais ce n'est probablement pas tenable sur la durée.
Pendant longtemps je me suis trouvé trop gros, mal dans ma peau, j'avais envie de faire du sport mais je ne savais pas vraiment comment m'y prendre, et je n'étais pas très motivé. Alors j'ai commencé par un peu de vélo d'appartement qui traînait à la maison depuis plusieurs années, quelques séances par semaine, puis je me suis inscrit à Basic Fit, j'en faisais une heure par jour 4 fois par semaine. Et c'est comme ça que tout a commencé.
Un objectif clair
Il nous faut quelque chose qui nous motive, quelque chose qui va animer cette flamme, même quand on n'est pas motivé, car la seule discipline ne suffit pas si elle ne sert pas un objectif plus grand.
Que ce soit être plus en forme, grimper le Ventoux, entrer dans cette robe ou tenue pour cet été, un plus beau fessier, que sais-je... si cet objectif, cette envie, est suffisamment forte alors elle devient transformative et transcendante. Et votre engagement devient réel. Quand je dis un objectif clair, je parle de quelque chose que vous pouvez voir, vous projeter, vous pouvez mesurer votre avance vers cet objectif.
Fixez-vous un temps réaliste pour atteindre cet objectif, si vous voulez perdre 40kg en 1 mois c'est irréaliste... en 1 an ou plus c'est plus raisonnable. Car se lancer dans un objectif irréaliste c'est se lancer dans une course aux chimères qui vous engloutira et vous vous lancerez dans une démarche toxique pour vous-même.
Un plan d'entraînement
Avoir un plan est primordial, quel que soit votre objectif, quelle que soit la durée que vous vous êtes fixée, vous vous devez d'avoir un plan. Pour qu'il soit efficace, il doit vous accompagner depuis votre état et capacités à vos débuts et coller à votre engagement, et évoluer progressivement vers votre objectif.
Vous pouvez vous rapprocher d'un coach, IA, trouver des plans sur internet... je ne vous dirai pas ce qu'il y a de mieux mais trouvez ceux avec quoi vous êtes le plus à l'aise. Personnellement, j'ai demandé à Gemini (IA) de me générer un programme après lui avoir détaillé mes objectifs, qui je suis, ma pratique actuelle...
Votre programme doit aussi vous plaire, je ne dis pas complaisant, je ne dis pas qu'il ne devrait pas y avoir quelques exos que vous n'aimez pas mais qui sont nécessaires à votre progression. Mais que dans l'ensemble ce soit un programme que vous avez plaisir à suivre et exécuter.
Sur mon programme, la journée du jeudi est celle que j'aime le moins, parce qu'elle contient du gainage, planches latérales et pompes... tout ce que je n'aime pas et tout ce dont je ne suis pas bon mais derrière j'ai du vélo et ça j'aime beaucoup plus. Alors la première demi-heure n'est qu'un moment à passer.
Aujourd'hui mon plan d'entraînement tourne quasi uniquement autour du vélo, qui est mon sport passion. En avril je monte le Ventoux et même si je n'ai pas d'objectif de temps, je ne veux pas souffrir pendant l'ascension et me faire plaisir et profiter de chaque coup de pédale.
De bons outils
Dans un monde d'applications, de data, de trackers, avoir de bons outils pour un suivi clair de son plan d'entraînement, un suivi des séances réalisées et de l'effort fourni, pouvoir noter son ressenti. Grâce aux différents capteurs qui existent sur le marché, pour la fréquence cardiaque, les montres, et j'en passe.
Vous allez pouvoir avec le temps et l'évolution, voir votre fréquence cardiaque baisser pendant vos efforts, votre puissance se développer à vélo, votre vitesse moyenne augmenter en course à pied, ou la balance baisser ou augmenter en fonction de vos objectifs.
Avec ces données il va se passer deux choses, l'une vous verrez si vous êtes sur une bonne piste ou pas et si vous stagnez ou développez : ainsi vous adapterez votre plan d'entraînement. Il n'y a rien de plus motivant que de voir ses premiers résultats, ou le retour d'une certaine forme, ça donne évidemment envie de continuer.
Pour ma part j'ai créé une application personnelle qui fonctionne et tourne autour de mon entraînement, elle récupère l'intensité de mes séances de vélo, de muscu, l'eau que je bois, mon nombre de pas, mon poids chaque semaine, même mes sorties de vélo extérieur, mes séances de course à pied et traite le tout avec l'IA pour avoir des conseils hebdomadaires.
Un mindset positif et combatif
Et c'est là que vous avez besoin d'un mindset combatif, car des fois le sport est ingrat... et les résultats ne se montrent pas assez vite. Et ça peut être un véritable challenge de rester motivé, de continuer à y croire et de ne pas tout laisser tomber.
Car des fois le problème n'est pas la motivation, le plan d'entraînement, mais la situation périphérique : stress, manque de sommeil, grignotage que l'on peut relier au stress, des séances trop tôt ou trop tardives... L'année dernière j'allais à la salle très tôt vers 5h du matin, je dormais peu, je tournais sur la fatigue, mon taux de cortisol était très élevé, je prenais du poids... bref ça n'allait pas jusqu'à ce que je démissionne.
Le problème n'était pas le sport, ni l'envie, ni la motivation, mais que j'avais 1h30 de route aller et la même retour. Et du coup caler la salle très tôt le matin avant que le trafic s'intensifie était ma solution. Sur la fin j'y allais entre midi et deux, et j'ai pu récupérer mon sommeil. Il a fallu quelques mois pour que les choses rentrent dans l'ordre.
Mais même pendant cette période peu évidente où je me butais à la salle ayant l'impression de ne pas avoir de résultat je n'ai pas lâché, j'ai continué à y croire, échanger avec la coach de la salle dont la lecture était très bonne : fatigue, surentraînement, cortisol trop haut.
En conclusion
Quel que soit votre projet sportif, gardez une vue d'ensemble : objectif, planification, durée, marqueurs d'avancée... et c'est un effort après l'autre que vous verrez votre objectif se rapprocher de vous. Inutile de vous presser au risque de vous blesser, votre programme doit être un plaisir alors vous devriez kiffer ce que vous faites parce que pour vous les résultats en valent le coup.
